【最後まで歩くための】身体の介護予防法【シリーズ介護予防①】

「最期まで自分の脚で歩く」

長生きした時に、なるべく自分の力で生活できるためのアイデアを紹介します。
いわゆる「寝たきり」っていう状態は、筋肉や骨のトラブルがきっかけになることが多いんです。

それを予防するのに、今からできることは何か？という事です。

結論から書きますと、

やり方のポイントや、挫折しないためのコツなんかも紹介していきますので、運動が苦手な方や、めんどくさがりな方でも大丈夫です。

ひざって大事

周りの方で、６０代とか、それ以上の年齢の方で「歳をとってから膝を悪くした」っていう方、おられるんじゃないでしょうか？

最初は「立ち上がる時に少し痛い」とか、「階段の上り下りで膝が重い」っていうような症状が多いですけれども、進行すると、どんどん痛みが激しくなって、満足に自分の力で歩けなくなったりとか、最悪寝たきりになってしまう原因にもなるんです。

なぜ膝が痛くなるのか？

膝の骨と骨の間には、軟骨というやつがあります。
スポーツをする方なら「半月板」とか聞いたことあるんじゃないでしょうか。
これは膝の軟骨なんですね。

この軟骨がクッションになって関節は動いてるんですが、車のタイヤと一緒で消耗品なんです。
永く使ったり、体重が増えて負担が増えたりすると、すり減ってしまいます。

クッションがなくなってしまったら、骨同士とか、剥き出しになった神経がゴリゴリいってしまいます。
痛そうですね！

さらに、関節は筋肉と違って、一度痛めてしまうと、基本治らないんです。
よく「テニス肘」とか、「野球で、肩に爆弾抱えた」とか、言いますよね。
持病のような感じで、「普段は平気でも、何かの弾みで激しく痛んだりすることもある」ということです。

特に膝の関節は、他の関節（例えば股関節とか肩関節とか）に比べて小さいんですが、
それなのに立って歩く上でものすごい負担がかかっているんですね。

ひざを守るために

膝関節を痛めないための予防法としては、３つくらい挙げられます。

① 減量（体重を減らす）

体重が１０キロ増えると、膝への負担は３０キロ増える、なんて言いますので、体重が増えれば増えるほどリスクが大きくなってしまいます。

② 正しい歩き方で歩く

崩れた姿勢が習慣付いてしまうと、ある部分にだけ負担が偏ってしまいます。
そうすると、膝のお皿の部分が不安定になって、痛みが出やすくなってしまったりします。

③ 筋トレ

筋肉の量というのは、ふつう歳を取るにつれ落ちていくものなんですが、股関節を支える脚周りの筋肉が落ちてしまうと、体重を支える力が不安定になってしまいます。

そうすると、負担がどこかに偏って、ある場所の軟骨が偏ってすり減ってしまいます。
そのあとは、上記の通り、骨同士がぶつかって痛みが出てしまいます。

また、筋肉の量が減ると、その分代謝が落ちて、痩せにくく、太りやすくなります。
これは、３０代以上の方なら、大なり小なり心当たりがあるんじゃないでしょうか(笑)
体重が増えてしまうと…やはり膝への負担が増えてしまいます。

では、筋トレをすると、どうなるか。

筋トレには、筋肉量と筋力、あとは持久力を維持したり高める効果があります。

筋肉量が維持できていれば肥満の予防にもなります。
筋力を保てていれば、体をしっかり支えて、関節へ偏った負担がいかないようにできます。
持久力があれば、立ったり歩いたりもスムーズに行えますから、姿勢が崩れたり、変な癖もつきにくいはずです。

スクワットのススメ

と言われても、実際何をすればいいんじゃ？ってなると思います。
ここではシンプルに、これだけはやってほしい！という筋トレを紹介します。

最初にも紹介しました、スクワットです。

メリットだけでなく、少しばかり注意点があるので、併せて説明していきます。

注意点はズバリ、

間違ったフォームで行ってしまうと、膝を痛めてしまいます！

スクワットはしゃがむ動作なので、どうしても「膝関節」を使うことになります。
関節に負担がかかることは同じなので、現状膝に痛みを抱えてる方は特に気をつけてください！

じゃあ、どうすれば膝への負担を減らせるのか？っていうことなんですが、

こうやって言葉で説明されても、なかなかイメージできないと思うので、僕のYoutube動画で詳しく解説しています。
実演しているので、気になる方はご視聴ください！

スクワットのポイントは下記のとおりです。

まとめ

膝の関節に痛みを抱えてしまうと、立ったり歩いたりといった日常の動作を行うのがだんだん難しくなってしまい、寝たきりの原因にもなります。

予防法として、

筋トレ、特にスクワットを行うことで、脚周りを中心に筋肉を鍛えることをオススメします。

スクワットの注意点としては、股関節の動きを意識して、膝への負担を軽くしてあげてください。

続けるためのコツ

最後に、筋トレが苦手な人、以前取り組んだけど長続きしなかったという人へ、ちょっとした続けるためのコツをシェアします。

習慣をつくるコツは、「ハードルをめっちゃ下げること」です！